VIVA SEM DEPRESSÃO - UM NOVO ESTILO DE VIDA EM 7 ENCONTROS

4 – VIVA SEM DEPRESSÃO - UM NOVO ESTILO DE VIDA EM 7 ENCONTROS

O que é depressão?
Depressão é um Transtorno Afetivo (ou do Humor), caracterizada por uma alteração psíquica e orgânica global, com conseqüentes alterações na maneira de valorizar a realidade e a vida. Sem a perspectiva da fé, podemos nos deixar levar por pensamentos negativos, e a vida pode tornar-se amarga, triste para nós e para os que convivem conosco.

Estima-se que 17% das pessoas adultas sofram de uma doença depressiva em algum período da vida. Elas não podem, simplesmente, melhorar por conta própria ou através dos pensamentos positivos, conhecendo pessoas novas, viajando, passeando ou tirando férias. Sem tratamento, os sintomas podem durar semanas, meses ou anos. O tratamento adequado, entretanto, pode ajudar a maioria das pessoas que sofrem de depressão.
Atualmente a depressão afeta mais de 350 milhões de pessoas no mundo todo.
Uma em cada 4 mulheres sofrerá de depressão em algum momento de suas vidas, já os homens, serão 1 em cada 8 que sofrerão.

99% das pessoas com 70 anos sofrerão de depressão em algum momento
como resultado de alguma perda.

As pessoas deprimidas podem ter outros sintomas, tal como dificuldade na concentração, o sono e o apetite podem também ser afetados. Podem se sentir sempre cansadas e perder o interesse pela vida.

Nas  situações de depressão profunda, as funções do cérebro ficam transtornadas e várias células cerebrais secam e morrem ao ponto de reduzir e atrofiar partes importantes do cérebro.Fonte: Baldwin, PhD, Bernell; The Journal of Health & Healing, volume 22 p.3
Mas não se desespere, já existem estudos científcos avançados que demonstram que as células cerebrais podem ser regeneradas, algo que acreditava-se ser impossível até álguns anos atrás.

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SINTOMAS DA DEPRESSÃO

• ·         Tristeza ou vazio profundo (com ou sem motivo)
• ·         Apatia (indiferença)
• ·         Agitação ou perturbação
• ·         Distúrbios do sono (insônia, ou excesso de sono)
• ·         Distúrbios do peso/apetite (anorexia, bulimia, compulsão alimentar)
• ·         Falta de concentação
• ·         Sentimentos de culpa (por erros reais ou imaginários)
• ·         Pensamentos de morte ( é como se existisse uma dor profunda, que só a morte poderia aliviar)
• ·         Fadiga (Vontade de não fazer nada)

Existem muitos fatores que podem causar a depressão, mas os principais são: Excesso de atividades, como trabalhar demais, estudar, pode causar stress e muito tempo num pique estressante pode ocasionar a depressão. Aí as pessoas comentam, “mas ela foi sempre tão ativa”, foi exatamente por isso que está deste jeito agora. Sem forças vitais.
 

Outro fator muito comum é após uma perda, morte, divórcio, saída dos filhos, drogas, qualquer evento negativo pode ser uma causa de Depressão.

Os efeitos da depressão aumentam os riscos de muitas enfermidades e morte prematura.

·         Ataque cardíaco

·         Câncer

·         Pneumonia

·         Suicídio

Qualquer enfermidade fica mais susceptível em pessoas depressivas.

 

Um estudo realizado por estudantes e aplicado  em estudantes da Universidade de Harvard, mostrou um resultado bem interessante.

Neste estudo foi feita uma prova de personalidade. Esta prova media: Tolerância, confianca e auto-estima.
Foi colhida uma amostra de sangue desse grupo, e foi analisado em laboratório.

No nosso corpo existem muitas células de defesa, que são os soldadinhos que nos defendem contra as doenças.
Existem células especiais que se chamam “Natural killer”, que são assassinas naturais, e tem a função de matar as células cancerígenas.

Neste estudo dos estudantes, em que foi feito o teste de personalidade e retirado uma amostra de sangue, as células de defesa, “natural killer”, das pessoas que eram felizes e otimistas destruiram mais células cancerígenas, em experiência em laboratório.

No teste de personalidade e retirado de uma amostra de sangue, das pessoas que eram depressivas e pessimistas, destruiram menos células cancerígenas, num período de 4 horas em laboratório.as células de defesa, “natural killer”,

Baixos níveis de serotonina no cérebro são um fator que contribui para depressão.
A serotonina é produzida no lobo frontal ( denominado córtex pré frontal) em quantidades maiores que em qualquer outra parte do cérebro. E como seria de se esperar, quando o lobo frontal está deprimido, os níveis de serotonina sintetizada pelo próprio corpo também ficam mais baixo.Se o corpo produzia serotonina suficiente em um período anterior em nossa vida, por que não poderia voltar a produzir?
 

Alguns fatores do Estilo de vida podem aumentar a produção da serotonina pelo nosso próprio corpo. Isso não quer dizer que você não deva procurar ajuda médica.

Afinal de contas... Como sair desta? Como viver sem depressão?
Algumas atividades e hábitos do nosso estilo de vida podem contribuir para uma maior produção de serotonina pelo nosso corpo.

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MUSICOTERAPIA

• Mantenha uma melodia em sua mente. 
• Música clássica, de acordo com comprovações científicas, melhora o estado de ânimo, acalma os nervos e melhora a função cerebral. Isto beneficia todas as formas de depressão. Mesmo sem estar acostumada, comece a ouvir alguns minutos por dia, e reflita em como você espera que o seu futuro seja diferente do seu passado...Mantenha sua imaginação ativa enquanto você escuta a música. Músicas religiosas tranqüilas levantam os ânimos.
• A música clássica tradicional é o único estilo de música experimentalmente demonstrado até a presente data, como útil para melhorar a saúde mental, tanto subjetiva, como objetivamente.
  Fonte:McCabe P,et al.” Effects of guided imagery and music therapy on mood and cortisol in healthy adults”, Lancet 351(1998),p.1308-1311.

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ÁGUA

Nosso corpo todo é prejudicado com a falta de água. O sangue circula mais lentamente, a oxigenação é diminuída, prejudicando o bom funcionamento da mente. Evite refrigerantes e outras bebidas, prefira a água pura. Beba entre as refeições.

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ATIVIDADE FÍSICA

É importante salientar que os depressivos não sentirão melhora logo nas primeiras sessões de exercício, mas devem perseverar. Os sintomas começam a melhorar gradualmente à partir de uma semana de exercício até 4 ou 6 meses, que é o tempo para obter o seu efeito máximo.
Pode-se variar o exercício para não ficar monótono, por exemplo: 

• Segunda, quarta e sexta, caminhada. 
• Terça e Quinta, natação. 
• Domingo pode ser musculção. 
• Pode-se convidar um amigo, mas não depender de outra pessoa.

Revisando estudos sobre exercício e saúde mental, alguns pesquisadores canadenses descobriram que o exercício – seja ele de esforço, corrida, caminhada, ou outras formas de exercício aeróbico- é útil para aliviar a depressão leve e moderada. É útil também no tratamento de outros transtornos como ansiedade, distúrbios devido ao abuso de substâncias, transtornos da auto-imagem  do corpo,e até déficit de atenção com hiperatividade.
Fonte:Tkachuk GA, Martin, GL.Professional Psychology: Researt and Practice,30 (1999), p.275-282

LUZ SOLAR

 

Existem países onde o sol não aparece durante meses, e tem uma incidência muito grande de depressão nestes meses. Quando chega o verão, a maioria dos casos se resolvem. A exposição ao sol pode ajudar a restaurar o ritmo normal diário.Os primeiros raios da manhã permitem que nossos olhos abertos recebam a luz necessária para estimular a produzir importantes neurotransmissores, que mantem o cérebro e o estado de ânimo bem equilibrados.

DURMA CEDO E ACORDE CEDO

As mulheres tem uma susceptibilidade 30% maior de sofrer insônia que os homens, e a prevalência aumenta com a idade.
Regularidade no sono é um fator tanto preventivo, como curativo.
A contínua falta de sono adequado pode levar à depressão, por outro lado a própria depressão pode levar à insônia.

Fonte: Mellinger G, BalterM, UhlenhurthE. “Insimnia and its treatment: Prevalence ad correlates.” (1995).

Medidas que ajudam a conciliar o sono:

•          Jantar leve ( frutas, sopas, torradas...)

•          Evitar cafeína, álcool, nicotina ( também são estimulantes)

•          Dormir em quarto escuro (a luz atrapalha o sono)

•          Exercício ao ar livre ao entardecer

•          Ter hora regular par dormir e levantar (regularidade é importante para o equilíbrio mental)

•          Não trabalhar excessivamente (para não esgotar as forças vitais)

•          Ler a Bíblia e orar ( confiar sua vida a Deus, pois ele pode cuidar de tudo por você)

•          Respirar profundamente oxigena melhor seu cérebro, bem como o corpo todo. 

RESPIRAÇÃO PROFUNDA

Pesquisa demonstrou que os baixos níveis de oxigênio tem efeitos adversos sobre o humor e outros mais:

•          -Prejudica a função dos músculos

•          -Prejudica as funções metabólicas

•          -Provoca a intolerância ao exercício.

•          As sessões e respiração profunda podem ser feitas também na prática do exercício físico.

Fonte: Munger MA, Stanek E,et al. “Arterial Oxygen saturation in chronic heart failure”, Lancet 35 (1998), p.1308-1311.

•          Levantem e vamos respirar profundamente: Puxem o ar pelo nariz enquanto levantam os braços...Soltem o a pela boca e vão abaixando os braços. Muito bem, podem sentar!

•          Repitam isso 10 vezes de manhã ao acordar, ao meio-dia e à noite.

•          Vai ser muito bom.

BANHO REVIGORADOR

Após o exercício, a cada manhã, faça este banho revigorador. 

1. Primeiro comece o banho na água quente, cerca de 38 a 40 graus por 3 minutos, 
2. em seguida mude o chuveiro para o frio e fique 30 segundos recebendo esta água fria. 
3. Volte para o quente e fique mais 3 minutos.
4. Retorne ao frio por mais 30 segundos. 
5. O banho completo seria uma repetição de 3 vezes deste processo. 
6. Termine sempre na água fria.

Para aqueles que estão severamente deprimidos devem fazer este banho 2x ao dia, durante 10 dias, De manhã e antes de dormir. Após este período, diminuir para um banho por dia.

ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Uma boa alimentação é um fator importantíssimo na prevenção e cura da depressão. Muitos pacientes melhoram seu humor através de mudanças alimentares.Os ácidos graxos ômega 3 estão emergindo como importante elemento nutricional na ciência do cérebro.

Efeitos mentais da deficiência de ômega 3:

-           Aumenta o risco de depressão.

-           Está vinculada à agressividade entre prisioneiros.

-           Na infância reduz o QI de 9 a 10 pontos.

Peixes são fonte de omega 3, porém não recomendamos devido à contaminação dos rios e mares. As melhores fontes, são ômega 3 de origem vegetal, chamado de ácido linolênico.

Presente nas castanhas, nozes, amêndoas, semente de linhaça, azeite de oliva... e deve ser utilizado em pequenas porções diárias.Fonte: Nedley N.” Como sair da depressão” . P.76-82
Em um estudo realizado, os pacientes que receberam suplemento de ômega 3 tiveram um longo período de melhora da depressão.Fonte: Archives of General Psychiatry 1999;56:407-412, 413-414, 415-416

A deficiência do ácido fólico pode ser uma causa direta de depressão.
Os pacientes deprimidos por carência de ácido fólico geralmente não obtêm melhora com uso de antidepressivos. O verdadeiro tratamento é simples: Alimentos ricos em ácido fólico.
A vitamina B12 também é importante e pode ser suprida com uso de leite desnatado (1 copo por semana seria o suficiente). Use uma alimentação balanceada. Use bastante vegetais.Fonte: Fava, Maurizio.” Folate, vitamin B12, and hemocysteine in major depressive disorder,” (1997)

Durante muitos anos a psicologia era voltada para descobrir as causas inconscientes da depressão. Gastava-se muito tempo para descobrir como o indivíduo fora criado como criança, e outros eventos do passado que pudessem ter contribuído para este quadro. Esta abordagem prolongada nunca se mostrou eficiente no tratamento da depressão. A terapia cognitivo-comportamental tem se destacado como apresentando melhores resultados. Seu alvo é identificar e corrigir as interpretações errôneas dos eventos e dos pensamentos negativos automáticos que podem desencadear  o humor depressivo. O enfoque é o indivíduo deprimido e o que ele pode fazer de maneira diferente- sem lançar a culpa sobre outros ou sobre as circunstâncias.
Em estudos com a combinação de terapia cognitivo-comportamental e medicamento, mostrou-se uma melhora em 85% dos casos de depressão.
Fonte: Keller MB, McCulloughJP et al. “ A Comparison of nefadozone, the cognitive behavioral-analysis system of psychotherapy, and theyr combination for the treatment of chronic depression”.(2000)

Quando você está envolto em trevas, a escritora Ellen White diz que você precisaria deixar de olhar só para seus problemas e envolver-se num serviço em prol de outras pessoas. Conte a Jesus seus problemas e peça forças sempre dEle. Não espere sentir-se melhor para reagir, comece reagindo ao amor de Deus e então se sentirá melhor!

O sábio Salomão já disse a milhares de anos atrás que, que o coração alegre é bom remédio.
E que o espírito abatido, a depressão, secam os ossos.

Dentro dos ossos são fabricadas as células de defesa, na medula óssea. Estudos demonstram que as células de defesas estão em menor quantidade no sangue de pessoas abatidas, como já dizia o sábio Salomão.

“Que Deus me dê SERENIDADE, para aceitar as coisas que não posso mudar, CORAGEM para mudar as que posso e SABEDORIA para distinguir entre elas.” – Reinhold Niebuhr 

Esta deve ser sua oração a cada dia.

TUDO POSSO NAQUELE QUE ME FORTALECE

04 – VIVA SEM DEPRESSÃO – 7 Encontros

Nome:______________________________________________________________

SEMANA _____

Dia	Domingo	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado
Data
EXERCÍCIO min/dia
DESCANSO Hrs/noite
RESPIRAÇÃO PROFUNDA 3 x p/dia
PENSAMENTOS NEGATIVOS EVITADOS
ÁGUA/BANHO 8 copos/dia
ATIVIDADE ESPIRITUAL min/dia
MÚSICA CLÁSSICA min/dia
LUZ SOLAR min/dia
ÔMEGA 3 ÁCIDO FÓLICO

     Fontes de ômega 3: semente de linhaça, azeite de oliva, amêndoa, castanha do Pará, nozes, castanha de caju.                                                                                                                

     Fontes de ácido fólico: Brócolis, feijões, lentilhas, verduras de folhas verdes.

O coração alegre é bom remédio, porém o espírito abatido faz secar os ossos. Prov 17:22